σ)´∪`*) ﾎﾞｰﾉ♪

タンドリーチキン

（２人分）
　材料
鶏もも肉／300ｇ
すりおろしにんにく／小さじ１
すりおろししょうが／小さじ１
ヨーグルト／1/2カップ
カレーパウダー／大さじ2
ケチャップ／大さじ２
塩、こしょう／少々
レモン／適量

　作り方
フォークで鶏肉を全体にてきにさし、そのあと一口大に切っておく。ポイント！！味を早く染み込ませるのと同時に筋をきっている。

ボールにすべての材料をいれ、よく揉み、アルミホイルをしいた天板に、鶏肉を並べるようにおき焦げないようアルミホイルを上から被せ、トースターに入れ約10分焼き、ホイルを取り表面に焦げ目をつけたら完成。お好みでレモンを絞る。

ネギアジ

豆アジ…６匹分（１００ｇ）
長ネギ…1/3本
みょうが…1/2個
刻みのり・わさび…適量
しょうゆ…大さじ１
こんにゃく入り酢飯…２５０ｇ

２）豆アジは３枚におろし、皮をはいで細かく叩く。

３）２）にネギとみょうがを加えて混ぜ、酢飯の上に盛り付ける。

４）刻みのりをふりかけ、わさび醤油をたらして完成。

キャベツを使って大きさ２.５倍カロリー４０％ダウンビッグハンバーグ

分量（１人分）
キャベツ…１００ｇ
ご飯…１００ｇ
合挽き（赤身）…１００ｇ
卵…1/2個
塩・オリーブオイル…適量
＜タレ＞
ポン酢…大さじ２
トリガラスープの素・砂糖・豆板醤・片栗粉…適量
＜つけあわせ＞
キャベツ…１００ｇ
塩・ゴマ油…適量

１）ボウルに挽肉、塩、卵を加え馴染ませたら、ご飯とみじん切りにしたキャベツを加えて混ぜ合わせる。

２）オリーブオイルを敷いたフライパンで両面に焼き色を付けたら、フタをして弱火で７～８分蒸し焼きにする。

３）タレをハンバーグを取り除いたフライパンに入れ、トロミが付いたらハンバーグの上からかけて完成。

キャベツの重ね蒸し

分量（１人分）
キャベツ…１５０ｇ
豚もも肉・もやし・しめじ…１００ｇ
醤油…大さじ２
ニンニク…１カケ（すりおろし）
しょうが・和風だし・ゴマ油・片栗粉…小さじ１

１）醤油、ニンニク、しょうが、和風だし、ゴマ油、片栗粉を混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみ込む。

２）耐熱ボウルにキャベツを敷き詰め、豚肉、しめじ、もやしをのせ、これを３回繰り返す。
※キャベツでフタをし、しっかりと押し込むのがポイント

３）ラップをしてレンジで７分程度加熱。

４）お皿でフタをし、くるっと盛り付ければ完成。

キャベツを麺にしてカロリー半分の冷やし中華

分量（１人分）
キャベツ…２００ｇ（２枚分）
卵…１個
砂糖・塩・オリーブオイル…適量
ハム…１枚
キュウリ…1/4本
トマト…1/2個
＜醤油タレ＞
醤油・酢・水…大さじ１
砂糖…大さじ1/2
塩・トリガラスープの素・ゴマ油…適量
＜味噌ダレ＞
醤油の代わりに味噌…１０ｇ
あとは醤油タレと同じ調味料で塩は除く

１）キャベツを厚さ５ｍｍに千切りし、レンジで４分温める。

２）キュウリ、ハム、トマトを切る。

３）オリーブオイルを敷いたフライパンで薄焼き卵を作り、細切り。

４）キャベツを半分に分け、味噌と醤油のタレに絡める。
※２種類のタレで２つの味が楽しめる

５）お皿に盛り付け、具をのせて完成。

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